長芋って、実はとっても栄養価が高いって知っていますか？
秋から冬にかけて旬を迎える長芋は、そのまま生で食べても良し、加熱してホクホク食感を楽しんでも良しの万能食材です。
さらに、消化を助ける酵素が豊富に含まれているので、健康にも嬉しい食材なんです！
この記事では、長芋の旬や効能、知られざる豆知識から、おすすめレシピまで徹底解説します。
これを読めば、きっと長芋がもっと好きになるはず！
長芋の旬はいつ？美味しい時期と選び方
長芋の旬は秋から冬！美味しい時期を知ろう
長芋は一年中スーパーで手に入りますが、本当に美味しい旬の時期は「秋から冬」にかけてです。
特に11月から2月にかけて収穫される長芋は、デンプンがしっかりと蓄えられ、粘りが強く甘みが増します。
寒さが増すことで、長芋の水分量が程よくなり、シャキシャキとした食感が楽しめるのも特徴です。
長芋の収穫は主に夏から秋にかけて行われますが、すぐに出荷されるものと、貯蔵して甘みを引き出してから市場に出るものがあります。
貯蔵された長芋は、じっくりと熟成され、より味が濃くなります。
旬の長芋を食べることで、より栄養価の高い状態のものを摂取でき、風味も抜群です。
寒い時期にはすりおろして温かいとろろ汁にするのもおすすめですよ。
産地による違い！国産長芋の特徴
長芋は日本各地で生産されていますが、特に有名な産地には以下のような特徴があります。
| 産地 | 特徴 |
|---|---|
| 青森県 | 国内最大の生産地。粘りが強く、甘みがある。 |
| 北海道 | シャキシャキ感が強く、さっぱりとした味わい。 |
| 長野県 | 高地で育つため、風味が豊か。 |
| 茨城県 | 比較的やわらかく、すりおろしやすい。 |
青森県産の長芋は特に人気が高く、粘りの強さが特徴です。
一方で北海道産はシャキシャキとした食感が楽しめるため、サラダや炒め物に向いています。
自分の好みに合った長芋を選ぶと、料理の幅も広がりますね。
スーパーで失敗しない！新鮮な長芋の見分け方
新鮮で美味しい長芋を選ぶには、以下のポイントをチェックしましょう。
✔ 皮にハリとツヤがあるものを選ぶ
乾燥してシワが寄っているものは、鮮度が落ちている証拠です。
✔ ずっしりと重みがあるものを選ぶ
水分がしっかり含まれていて、みずみずしい長芋ほど重みがあります。
✔ 切り口が白く、変色していないものを選ぶ
茶色く変色しているものは、鮮度が落ちている可能性があります。
また、カットされている長芋の場合は、断面が滑らかで粘りがしっかりとあるものを選ぶと間違いありません。
長芋の驚きの効能とは？健康効果を徹底解説
長芋に含まれる栄養素とその働き
長芋は「山のうなぎ」とも呼ばれるほど栄養価が高く、健康に役立つ成分が豊富に含まれています。
長芋に含まれる栄養素とその働き
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| ジアスターゼ | 消化酵素として、炭水化物の分解をサポート |
| カリウム | 余分な塩分を排出し、血圧を下げる |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果的 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、便秘を予防 |
これらの成分が相乗的に働くことで、長芋は健康維持や病気予防に役立つとされています。
特に消化を助けるジアスターゼの働きが優れているため、胃腸に優しい食品としても有名です。
消化を助ける！胃腸に優しい理由
長芋にはジアスターゼという消化酵素が含まれており、でんぷんの分解を助けてくれます。
これにより、胃もたれを防ぎ、食後の消化をスムーズにしてくれるのです。
特に食欲がないときや、胃が疲れていると感じるときには、すりおろした長芋（とろろ）を食べると消化が良く、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。
免疫力アップに期待！風邪予防に効果的
長芋には、免疫力を高める効果も期待できます。その理由は、以下の成分が関係しています。
- ビタミンC … 抗酸化作用があり、免疫細胞の働きをサポート
- 食物繊維 … 腸内環境を整え、免疫力向上に貢献
乾燥する冬場や、体調を崩しやすい時期には、長芋を取り入れることで免疫力を維持しやすくなります。
血糖値の上昇を抑える？糖尿病予防にも注目
長芋は、血糖値の上昇を抑える食品としても注目されています。
その理由は、水溶性食物繊維が多く含まれていることにあります。
食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
特に糖尿病予防には、炭水化物と一緒に食物繊維を摂ることが大切です。
美肌やアンチエイジングにも役立つ長芋パワー
長芋には、美肌やアンチエイジングに嬉しい成分も豊富に含まれています。
- ビタミンC … 肌のハリを保つコラーゲンの生成をサポート
- ポリフェノール … 抗酸化作用があり、シミやシワの予防に効果的
ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあり、長芋を食べることで肌の透明感を維持しやすくなります。ま
た、ポリフェノールの抗酸化作用により、老化の原因となる活性酸素を除去する効果も期待できます。
長芋は、内側から美しさをサポートする食品として、女性にとっても嬉しい食材なのです。
実は知らない？長芋に関する豆知識
長芋と山芋の違いとは？意外と知られていない事実
「長芋」と「山芋」は、よく混同されることがありますが、実は異なる種類の芋です。
大きな違いは以下の通りです。
| 項目 | 長芋 | 山芋（大和芋・自然薯） |
|---|---|---|
| 粘り気 | 少なめでサラサラした食感 | 非常に強く、もちもち感がある |
| 形状 | 細長い | 短くてゴツゴツしている |
| 味 | さっぱりとしていて食べやすい | 濃厚で甘みがある |
| 価格 | 比較的安価で手に入りやすい | 高価で希少 |
| 料理の用途 | 生食、炒め物、揚げ物向き | とろろや和食の高級料理向き |
長芋は水分が多く、シャキシャキした食感が特徴ですが、山芋（特に自然薯や大和芋）は粘りが強く、濃厚な味わいがあります。
とろろご飯にするときには山芋のほうが粘り気が強くなりますが、あっさりと食べたい場合は長芋を選ぶと良いでしょう。
長芋を切るとかゆくなる理由と対策法
長芋を切ったときに手がかゆくなることがありますが、これはシュウ酸カルシウムという成分が原因です。
シュウ酸カルシウムの針状の結晶が肌に刺激を与え、かゆみを引き起こします。
かゆくならないための対策としては、以下の方法があります。
✔ 手袋をつける
ビニール手袋や調理用のゴム手袋を使うことで、直接触れるのを防げます。
✔ 酢水で手を洗う
かゆくなった場合は、酢やレモン汁を加えた水で手を洗うと、シュウ酸カルシウムの刺激が和らぎます。
✔ 加熱する
加熱するとシュウ酸カルシウムが分解され、かゆみの原因がなくなります。
調理の際に熱湯をかけるのも一つの方法です。
加熱するとどうなる？生食との違い
長芋は生で食べることが多いですが、加熱すると食感や風味が変わります。
| 調理法 | 特徴 |
|---|---|
| 生食 | シャキシャキとした食感、爽やかな風味 |
| 焼く | ホクホクして甘みが増す |
| 揚げる | 表面はカリッと、中はもっちり |
| 煮る | 柔らかくなり、味がしみ込みやすい |
加熱すると粘り気が減り、ホクホクとしたじゃがいものような食感になります。
天ぷらやグリルにすると、甘みが引き立ち、美味しさが増しますよ。
世界にもある？海外の長芋事情
長芋は日本独自の食材と思われがちですが、実は世界各国にも似たような芋が存在します。
- 中国：「淮山（ホワイシャン）」と呼ばれる山薬（ヤマイモ）があり、薬膳料理にも使われる
- 韓国：「マ（마）」と呼ばれ、スープやおかゆの具材として人気
- 東南アジア：フィリピンやインドネシアでは「ヤム」として調理されることがある
- アフリカ：キャッサバやヤムイモなど、粘り気のある芋が主食として食べられる
特に中国では漢方薬としても利用されており、滋養強壮に良いとされています。
日本の長芋と同じように、とろろや炒め物などに使われることが多いです。
長芋の粘りを活かした意外な使い道
長芋の粘りは料理以外にも活用できます。
✔ つなぎとして使用
ハンバーグやお好み焼きの生地に加えると、ふんわりとした食感になります。
✔ ヘルシーなとろみ付け
スープやあんかけ料理にすりおろした長芋を加えると、とろみが出て美味しくなります。
✔ 卵の代わりに
ヴィーガン料理では、卵の代わりに長芋を使うことがあります。お菓子作りにも応用できます。
このように、長芋の粘り気を活かせば、料理の幅が広がります。
長芋のおすすめレシピ！簡単＆ヘルシーな食べ方
基本の「とろろご飯」を美味しく作るコツ
とろろご飯は、長芋の魅力をシンプルに味わえる定番料理です。
しかし、ただすりおろすだけではなく、ちょっとした工夫を加えることで格段に美味しくなります。
美味しく作るポイント
- すりおろし方を変える
- ふわふわ食感にしたい → すり鉢とすりこぎを使う
- なめらかに仕上げたい → おろし金を使う
- 味付けのコツ
- 出汁を加える … 和風だしやめんつゆを少し混ぜると風味アップ
- 卵黄をのせる … 濃厚さが増して、栄養価もアップ
- ご飯との相性を考える
- ふんわりと炊いた白米にかけるのが基本
- 玄米や雑穀米と合わせると食感が楽しい
アレンジレシピ
🔹 ネバネバとろろ丼
- 長芋に納豆、オクラ、卵黄を加えてご飯にかける
- 醤油やポン酢で味付けするとさっぱり食べられる
🔹 とろろそば・うどん
- 茹でたそばやうどんにすりおろした長芋をのせる
- めんつゆと薬味（ネギ、のり、わさび）を加えると風味アップ
とろろご飯は消化が良く、忙しい朝や体調がすぐれないときにもぴったりの一品です。
サクサク食感が楽しい！長芋の天ぷら
長芋は天ぷらにすると外はカリッと、中はホクホクとした食感になり、まったく違う味わいが楽しめます。
基本の長芋天ぷらレシピ
🔸 材料（2人分）
- 長芋 … 150g
- 天ぷら粉 … 50g
- 冷水 … 75ml
- 揚げ油 … 適量
- 塩 … 少々
🔸 作り方
- 長芋を皮付きのまま1cm幅の輪切りまたはスティック状にカットする。
- ボウルに天ぷら粉と冷水を混ぜ、衣を作る。
- 長芋を衣にくぐらせ、180℃の油で2～3分揚げる。
- きつね色になったら取り出し、軽く塩を振る。
おすすめの食べ方
- わさび塩や抹茶塩でシンプルに
- めんつゆや大根おろしを添えて和風に
外はサクサク、中はホクホクの長芋天ぷらは、ビールや日本酒のおつまみにも最適です！
長芋とチーズの絶品おつまみレシピ
長芋は洋風の味付けにも合います。特にチーズとの相性が抜群で、おつまみや副菜にぴったりです。
長芋チーズ焼き
🔸 材料（2人分）
- 長芋 … 200g
- ピザ用チーズ … 50g
- 塩・こしょう … 少々
- オリーブオイル … 小さじ1
- 醤油 … 小さじ1
🔸 作り方
- 長芋を1cm厚さの輪切りまたは短冊切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、長芋を両面焼く。
- 火が通ったら、醤油を回しかける。
- ピザ用チーズをのせ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
- チーズが溶けたら完成！お好みで黒こしょうを振る。
長芋のシャキシャキ感とチーズのコクが絶妙にマッチし、お酒のお供にもぴったりの一品です。
ダイエットにも！長芋のヘルシースープ
長芋は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれるため、ダイエット中にもおすすめの食材です。
スープにすることで、満腹感を得やすくなります。
長芋ポタージュスープ
🔸 材料（2人分）
- 長芋 … 150g
- 玉ねぎ … 1/2個
- 牛乳 … 200ml（または豆乳）
- コンソメ … 小さじ1
- バター … 10g
- 塩・こしょう … 少々
🔸 作り方
- 長芋は皮をむき、ざく切りにする。玉ねぎは薄切りに。
- 鍋にバターを入れ、玉ねぎを炒める。
- 長芋と水100mlを加え、弱火で5分ほど煮る。
- 火を止め、ミキサーでなめらかにする。
- 鍋に戻し、牛乳・コンソメを加えて温める。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成！
長芋をスープにすると、トロッとした食感が楽しめ、満腹感も得られやすくなります。ダイエット中の食事にもぴったりです。
お好み焼きにも使える！長芋アレンジレシピ
長芋はすりおろすとフワフワの食感になるため、お好み焼きやハンバーグに加えると仕上がりが軽くなります。
フワフワ長芋お好み焼き
🔸 材料（2人分）
- 長芋（すりおろし） … 100g
- 小麦粉 … 50g
- 卵 … 1個
- キャベツ … 1/4玉（みじん切り）
- だし汁 … 50ml
- 豚バラ肉 … 100g
- 塩 … 少々
🔸 作り方
- ボウルにすりおろした長芋、小麦粉、卵、だし汁を混ぜる。
- キャベツを加え、さらに混ぜる。
- フライパンに油を熱し、生地を流し込む。
- 豚バラ肉を上にのせ、両面をしっかり焼く。
- ソースやマヨネーズをかけて完成！
長芋を加えることで、ふんわり軽い食感のお好み焼きに仕上がります。
長芋をもっと楽しむために！買い方・保存・調理のコツ
美味しい長芋をお得に買う方法とは？
長芋を購入する際、できるだけ新鮮で美味しいものを選ぶことが重要です。
スーパーや八百屋で長芋を選ぶときのポイントを押さえておきましょう。
良い長芋の選び方
✅ 皮にハリとツヤがあるものを選ぶ
→ 乾燥してシワがあるものは鮮度が落ちている可能性が高い。
✅ ずっしりと重みがあるものを選ぶ
→ 水分をしっかり含んでいる証拠。
✅ 切り口が白く、変色していないものを選ぶ
→ 変色している場合は鮮度が落ちている可能性がある。
✅ カット品の場合は、表面が滑らかで粘りがあるものを選ぶ
→ 乾燥してパサついているものは避ける。
お得に買う方法
✔ 旬（11月～2月）に購入する → 価格が安くなり、味も良い
✔ 直売所や産直市場を利用する → 採れたての新鮮な長芋が手に入りやすい
✔ まとめ買いして保存する → セールのときに多めに買い、正しく保存すれば長持ちする
すぐに使い切れないときの正しい保存法
長芋は保存方法を工夫すれば、長期間鮮度を保つことができます。
常温保存（泥付き長芋）
- 保存期間：1か月程度
- 保存方法：新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所で保管する（冷蔵庫には入れない）
冷蔵保存（カット済み長芋）
- 保存期間：1週間程度
- 保存方法：ラップでしっかり包み、冷蔵庫の野菜室へ
▶ポイント！
✔ 変色を防ぐために、切り口に酢水やレモン汁を塗っておくと良い
冷凍保存（すりおろし・カット）
- 保存期間：1か月程度
- 保存方法：
① すりおろして保存 → 小分けにして密閉容器やフリーザーバッグに入れ冷凍
② カットして保存 → 輪切りや短冊切りにしてラップに包み冷凍
▶解凍方法
✔ すりおろしの場合 → 凍ったまま味噌汁やスープに入れる
✔ カットの場合 → 冷蔵庫で自然解凍してから炒め物や揚げ物に
皮ごと食べても大丈夫？下処理のポイント
長芋は皮ごと食べることも可能ですが、泥や細かいトゲが付いているため、下処理が必要です。
皮をむかずに食べる方法
- たわしやスポンジで表面をよくこすりながら洗う
- 泥が落ちたら、軽く熱湯をかけて雑菌を除去する
- 皮のままスライスしたり、すりおろして料理に使う
皮には食物繊維が豊富に含まれているため、栄養価を考えると皮ごと食べるのもおすすめです。
皮をむく場合のコツ
✔ 手がかゆくなるのを防ぐために、酢水を手につけてからむく
✔ ピーラーや包丁で薄く皮をむく
栄養を逃さない！おすすめの調理法
長芋の栄養をできるだけ残したまま食べるには、調理方法が重要です。
栄養を逃さないコツ
- 生食で食べる（とろろ、サラダ） → 消化酵素を最大限活かせる
- 短時間加熱する（炒め物、蒸し料理） → ビタミン類の損失を最小限に抑える
- 揚げる場合は油を吸いすぎないようにする → ヘルシーに仕上げるために素揚げにする
長芋料理をもっと美味しくする隠し味とは？
長芋料理にちょっとした隠し味を加えるだけで、さらに美味しくなります！
| 料理 | 隠し味の例 | 効果 |
|---|---|---|
| とろろご飯 | 出汁（かつお、昆布） | 風味が豊かになり、旨味がアップ |
| 天ぷら | わさび塩、抹茶塩 | 長芋の甘みを引き立てる |
| グリル焼き | バター＋醤油 | コクが増して香ばしさがUP |
| お好み焼き | 長芋＋豆腐 | フワフワ感がアップ |
| スープ | 味噌や豆乳 | 優しい味わいになり、コクが深まる |
長芋はシンプルな味わいなので、調味料や食材をうまく組み合わせることでさらに美味しく楽しめます！
まとめ
**長芋の旬は秋から冬（11月～2月）**が一番美味しい時期
- 加熱するとホクホク感が増し、料理のバリエーションが広がる
- 保存方法を工夫すれば長持ち！冷凍保存も可能
- 皮ごと食べる場合はしっかり洗い、短時間加熱で栄養を逃さない
長芋は生でも加熱しても美味しく、栄養豊富な万能食材です。
これを機に、日々の食事に長芋を取り入れて、健康的な食生活を楽しんでみてください！
